5 Formas para Entrenar en Suspensión en tan Sólo 3 días y Lograr Fuerza en poco Tiempo
Uno de los entrenamientos más exitosos en el medio deportivo y con adeptos en crecimiento, es el famoso Air Training o Entrenamiento en Suspensión. Hoy queremos que conozcas 5 Formas para Entrenar en Suspensión en 3 días y Lograr Fuerza en Poco Tiempo.
Este tipo de entrenamiento requiere un poco de práctica en cuanto a lo que debes hacer y cómo utilizar los diferentes elementos. Sin embargo, esto no significa que sea difícil de utilizar. Para entender un poco lo que significa esto, te invitamos a que revises el artículo ¿Por qué Comprar un Sistema de Entrenamiento en Suspensión?
Entendiendo un poco más por qué es importante y qué debo comprar, revisemos primero qué debemos tener en la cuenta a la hora de empezar un ejercicio de este tipo.
7 Tips para Usar correctamente el Entrenamiento en Suspensión.
Hay que recordar, como en toda actividad, siempre hay que leer las instrucciones, y seguir al pie de la letra el uso adecuado de cualquier elemento deportivo. En nuestro caso, esto es lo que debemos hacer:
- El Sistema de Entrenamiento en Suspensión se puede utilizar en cualquier parte, teniendo en cuenta que exista un punto de anclaje que soporte el peso. Sin embargo, también hay soluciones más completas para anclaje.
- Colocar correctamente hebillas, lengüetas, cintas, agarres, estribos, etc, de tal manera que todo esté ajustado.
- Existen 4 posiciones de ajuste: Longitud Corta, Longitud Media, Longitud Larga y Longitud Media Pantorrilla. De acuerdo al tipo de ejercicio, se acondicionan los ajustes.
- Jamás permitas que las hebillas o cintas te rocen en los brazos o piernas, puedes lastimarte
- Todo el tiempo del ejercicio las cintas deben estar tensas.
- El sistema es un conjunto, por lo que no debes hacer fuerza o tirar más de un lado que otro. Evitar movimientos de tipo polea que pueden ocasionar un desgaste prematuro.
- Mantener durante todo el tiempo del ejercicio, una postura y alineación corporal adecuada
Con estas cortas normas, practicarás de una manera mejor, organizada y segura.
Cómo Modificar la Intensidad de los Ejercicios para Fortalecer tu Cuerpo. 3 Técnicas que no te puedes perder
Entendamos primero qué es la Intensidad en el Sistema de entrenamiento en Suspensión. En este tipo de ejercicios la fórmula es: INTESIDAD = RESISTENCIA + ESTABILIDAD. Es decir, este tipo de herramientas trabajan con la gravedad y el peso, de tal manera que esto actúa para generar una resistencia y causar que los músculos trabajen y ganen fuerza.
Ahora, son 3 principios en los que se basan las técnicas que aprenderemos a continuación.
Primer Principio (1) – Principio del Vector
Al estar de pie con nuestro centro de apoyo y tomar la cinta para suspenderse, dependiendo en cómo esté de pie, se forma un ángulo, de tal manera que si el ángulo es más o menos profundo, la intensidad del ejercicio será más grande. En esa medida, nuestro ángulo corporal definirá el esfuerzo que tenemos que hacer con la rutina.
Segundo Principio (2) – Principio de Estabilidad
Dependiendo de cómo esté nuestro centro de apoyo, esto hará que el equilibrio del cuerpo defina la resistencia que necesitamos ejecutar para la rutina que estemos empleando. Como por ejemplo, con los pies juntos o apoyado en un solo pie. Recordemos que nuestro centro de gravedad también depende de cómo estemos apoyados, y esto también ayudará a que nuestros músculos ejerzan más fuerza si nuestra estabilidad se encuentra más comprometida.
Tercer Principio (3) – Principio del Péndulo
Es simple, el Entrenamiento en Suspensión Crossfit cuelga desde su punto de anclaje al piso de manera perpendicular. Se dice que está en posición neutra cuando está en su posición inicial, que es perpendicularmente. Si al tener los pies en los estribos, y estos se van hacia adelante, la cinta de suspensión se inclinará formando un ángulo con el piso, ya no estará perpendicular al piso. Al alejarnos de esa posición inicial, la resistencia será mayor, causando que la intensidad sea más alta.
Es de esta manera que los 3 principios cumplirán un papel muy importante en las rutinas que apliquemos al utilizar Sistemas de Entrenamiento en Suspensión. Nosotros decidiremos cómo incrementar o mantener la intensidad, siguiendo estas técnicas.
5 Rutinas para Ganar Fortaleza y Resistencia con el Entrenamiento en Suspensión
Seguro estabas esperando esta parte. Estas rutinas son muy sencillas, realmente para cualquier principiante serán fáciles de ejecutar.
Objetivo: Empezar a realizar ejercicios simples y básicos con un sistema de entrenamiento en suspensión. Fortaleciendo el cuerpo en general y acostumbrándose al sistema.
Mecánica: La intensidad la modificarás de acuerdo a los 3 principios, pero te diríamos que, empezando, realiza todo muy suave. Es un entrenamiento para 3 días intercalados. Si realizas este programa por un mes, notarás resultados asombrosos.
Primer Ejercicio (Squat o Sentadilla)
El ajuste del sistema es en término medio. Estando al frente del sistema con los pies separados y en paralelo, flexionamos cadera y rodillas como si fuéramos a sentarnos. Al agacharse, sólo hacerlo hasta que los muslos estén paralelos al piso. El ejercicio debe fortalecer piernas.
Segundo Ejercicio (Row o Remo)
El ajuste del sistema es en término corto. De frente con los pies juntos e inclinándose hacia atrás, realizarás el ejercicio, juntando tus brazos y llevando tu cuerpo hacia la cinta. Esto hará que se flexionen tus codos a cada costado de tu cuerpo. No arquear la espalda.
Tercer Ejercicio (Chest Press o Empuje de Pecho)
Con ajuste de tipo Largo. De espalda al sistema de entrenamiento, con los pies paralelos y separados, envías tu cuerpo hacia adelante para dejar los codos flexionados en cada costado. Luego, vas hacia atrás para pasar de nuevo a la posición original. Como en todos los ejercicios, espalda recta.
Cuarto Ejercicio (Roll Out o Estiramiento)
Ajuste de tipo Medio. También de espaldas al punto de anclaje como en el anterior ejercicio, y los pies separados en paralelo, tendrás tu cuerpo inclinado hacia adelante, pero esta vez con los brazos estirados sujetando los agarres. Para realizar el movimiento, debes estirar tus brazos hacia arriba evitando que la espalda se mueva, siempre debe estar recta. Luego volverás a la posición inicial.
Quinto Ejercicio (Supine Plank o Tipo Plancha Supina)
Con ajuste de tipo Medio Pantorrilla. Tumbado en versión supina o de plancha boca arriba, tendrás las piernas estiradas con los talones en los estribos. Trata de estar levantado y alineado con los hombros y la espalda recta. Sostén tu cuerpo por unos segundos para realizar el ejercicio
Esperamos que estas rutinas básicas, te ayuden a generar mejor resistencia y fuerza. Además, que irás acostumbrando tu cuerpo al control del equilibrio y resistencia con el Sistema de Entrenamiento de Suspensión.
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