5 Entrenamientos CrossFit® Para Principiantes
Es casi imposible hablar sobre las tendencias de la aptitud sin que CrossFit entre en la conversación. Este programa de entrenamiento de tipo de alta intensidad con movimientos funcionales constantemente variados ha recorrido la nación y no parece ir a ninguna parte.
Lo mejor de CrossFit es que puede funcionar para cualquiera. Todos los entrenamientos CrossFit, o WOD (entrenamiento del día), son escalables para la capacidad de acondicionamiento físico de cada individuo.Desde rutinas de solo peso corporal hasta entrenamientos con pesas, tu primer WOD no tiene que ser aterrador.Pero debe desafiar, y cambiar, a usted.
Pero antes de entrar en algunos de estos WOD principiantes, vamos a familiarizarnos con la jerga de CrossFit.
Caja: un gimnasio CrossFit.
WOD: Entrenamiento del día, según lo publicado en CrossFit.com o determinado por su coach / box (generalmente solo unos 20 minutos).
Si se pregunta por qué muchos WOD tienen nombres, es porque estos son entrenamientos que aparecen una y otra vez: los hace más fáciles de recordar.
AMRAP: tantas repeticiones / rondas como sea posible, con respecto al número de repeticiones o ronda en un entrenamiento programado, desea completar tantas como sea posible.
Por tiempo: su objetivo es terminar el entrenamiento prescrito tan rápido como sea posible.
Puntuación: el número total de repeticiones / rondas completadas en un entrenamiento; Si estás anotando rondas, aplicaras las repeticiones adicionales que completes si estuvieras en la siguiente ronda pero no la completaras (es decir, 8R + 12 significaría 8 rondas completas y 12 repeticiones en la novena ronda cuando el tiempo muerto).
Rx'd: Esto se escribe después de su puntaje si realizó cada ejercicio del entrenamiento sin ninguna modificación, lo que significa que lo completó según lo prescrito (es decir, 7R +16 Rx)
Mientras que la verdadera experiencia de CrossFit se llevará a cabo en su caja local con un equipo de atletas sudando a su lado, es posible ingresar a la acción casi en cualquier lugar por su cuenta, incluso en casa.
Estos entrenamientos CrossFit desafiantes para principiantes y desafiantes te mojarán los pies y podrían inspirarte a comprometerte con el programa.
CrossFit WOD #1: Half Cindy
Mientras que el Cindy completo dura 20 minutos, te alegrarás de que solo comiences con 10. Debido a que tu cuerpo no está acostumbrado a la resistencia necesaria para muchos WOD, es posible que te sientas completamente incapaz de levantarte del suelo para hacer un flexiones después de una ronda.
Aprenderá rápidamente qué es lo que su cuerpo puede hacer y qué tan pronto llega al agotamiento. Y con eso viene la importancia de la forma. Cuando comiences a cansar, tu forma puede comenzar a deteriorarse, así que no te avergüences de usar modificaciones.
Para modificar este WOD, use una banda de resistencia, envuelta alrededor de la barra para pull-ups asistidos. Las flexiones se pueden hacer de rodillas (incluso eso será difícil). Lleva el recuento de tus rondas y grábalo para que puedas seguir tu progreso.
CrossFit WOD # 2: CrossFit Total
No dejes que estos pesados ascensores te intimiden; solo te harán más fuerte. Este WOD se enfoca en hacer que los novatos estén acostumbrados al elemento de levantamiento pesado del deporte. El entrenamiento no está programado; se trata de aprender cómo el peso afecta su cuerpo y cuánto peso puede mover con seguridad.
La forma es clave para este WOD. Si no está seguro de cómo hacer el levantamiento, solicite ayuda a un capacitador o a alguien que tenga experiencia en levantar objetos. Mantenerse a salvo es la prioridad número uno. NOTA: Como usted es nuevo en estos ascensores, este WOD trata de familiarizarse con la sensación y la forma.
Una vez que te sientas cómodo, realizarás el CrossFit Total como se hace en los juegos: tres intentos para levantar con éxito la carga más pesada en cada movimiento.Sus levantamientos más pesados, que generalmente son el tercer intento de cada uno, se combinan para generar su "Total".
Y aunque todavía no hay un límite de tiempo, debe completar los tres intentos para un levantamiento antes de pasar al siguiente.
CrossFit WOD # 3: Helen
Claro, cualquiera puede correr. Pero no subestimes este. La resistencia es importante, y si bien lleva tiempo construirla, CrossFit te enseñará mucho sobre cuánto puede manejar tu cuerpo. Para modificar este WOD, prueba los cambios rusos de pesas rusas (el peso solo llega paralelo a tus hombros, a diferencia del estadounidense que se ve arriba) si no puedes balancear el peso de manera segura.
Para los pull-ups, envuelva una banda de resistencia alrededor de la barra para obtener asistencia, o puede hacer las filas del anillo si su fuerza aún no está allí.
CrossFit WOD # 4: Wall Ball, Burpees ¿Por qué el esquema de 21, 15, 9 repeticiones?
No hay una razón definitiva por la cual, pero para el momento en que llegue a 9 repeticiones, se garantiza que se sentirá tan duro como 21. Además, vale la pena señalar que todos los 21, 15 y 9 se pueden dividir en rondas de 3, (21 serían 3 rondas de 7 repeticiones, 15 serían 3 rondas de 5 y 9 serían 3 de 3). Esto ayuda si necesita dividir a los representantes y tomar un respiro, lo cual está permitido y alentado.
Algunos consejos para ayudarlo a comenzar : Asegúrate de usar las caderas para lanzar la pelota en lugar de los hombros; no durarán. Y ambos atrapan y lanzan la pelota en el punto más alto que sus manos pueden alcanzar para ayudar a minimizar el agotamiento. En cuanto a los burpees, trata de no detenerte tanto como sea posible.
CrossFit WOD # 5: abdominales, estocadas
Este es un estilo de intervalo WOD, que exige presionar tanto como pueda durante tres minutos, seguido de dos minutos de descanso. Si bien esto ayuda a desarrollar cardio, lo usamos más para el entrenamiento y la resistencia, por lo que puede retroceder a la fatiga en cada intervalo.
Y aunque no podrá recuperarse del todo en dos minutos debe acercarse a los números en cada ronda. Si esto comienza a parecer demasiado fácil, amplíelo agregando peso a la embestida o agregue otras dos rondas para completar cinco rondas.
Una de las mejores características de CrossFit® es que cada entrenamiento que se presenta puede modificarse. Los esquemas de Rep, el peso y el tiempo pueden modificarse para principiantes. Tienes que trabajar en este deporte. Así que no te desanimes al principio. En su lugar, concéntrese en mejorar cada vez que gane ese próximo WOD.
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