4 Ejercicios Con Mini Bandas Para Activar Tus Gluteos

Conseguir un trasero tonificado es uno de los objetivos estéticos más importantes de un programa de ejercicios. De hecho, es la zona en la que la mayoría de las mujeres quieren trabajar. Ya sea que quieran hacerlos más grandes o más pequeños, más redondos o más firmes y levantados.

Sin embargo, si bien tener "el trasero" es realmente una gran ventaja de hacer ejercicio, la activación real de sus glúteos durante tus entrenamientos no solo es una forma más rápida y eficiente de esculpir tu trasero, sino que también es esencial para prevenir el dolor y las lesiones. 

¿Por qué la activación de glúteos es tan importante? Podrías estar pensando: "Bueno, me agacho durante mis entrenamientos, ¿no estoy activando mis glúteos?". La verdad es que la mayoría de las personas no activan sus glúteos correctamente, si es que lo hacen. En la mayoría de los casos, esto ocurre debido a una sesión excesiva e inactividad, que alarga y afloja los músculos a lo largo de nuestra cadena posterior. 

Cuando estos músculos se relajan, también lo hace nuestra capacidad para mantener una buena postura. Los flexores de la cadera se tensan, tirando de la parte superior del cuerpo y los hombros hacia adelante.

A su vez, esto nos prepara para una mezcla desagradable de dolor lumbar y de cuello, y posiblemente incluso dolor de ciática debido a los nervios agudos alrededor de las caderas y glúteos.

Los glúteos son importantes músculos del cuerpo en la que necesitamos trabajar porque la gran mayoría de los entrenamientos físicos, no impactan  mucho en su activación, debido principalmente a su ubicación.

Además, cuando nuestros glúteos no se ejercitan, perdemos el trabajo de quemar una gran cantidad de calorías y grasa del grupo muscular más grande de nuestro cuerpo, tampoco somos tan poderosos o fuertes en la zona inferior del cuerpo lo que significa que los ejercicios rutinarios de piernas no son tan buenos como podrían ser.

Cuando nuestros glúteos no están activos, también corremos el riesgo de lesionarnos porque otros músculos, que realmente no pueden manejar la carga, se hacen cargo del trabajo.

La única pieza de equipo económico que necesitarás para estos ejercicios es una mini banda de resistencia, quizás no te parezca mucho, pero cambiarás de opinión cuando sientas la activación. 

Estas sencillas mini bandas de resistencia,  llevarán a tus sentadillas, puentes y otros ejercicios al siguiente nivel manteniendo los tres músculos principales en tu trasero: el glúteo máximo, el medio y el mínimo, disparando a la vez.

Aquí hay 4 sencillos ejercicios con mini bandas de resistencia, para activar tus glúteos y que podrían contribuir a  mejorar los ejercicios en la zona inferior del cuerpo:

 

1. ABRAZADERAS:

 

Coloca la mini bandas de resistencia, justo debajo o por encima de las rodillas. Acuéstate de lado, alza el tronco apoyado en tu antebrazo. Coloca tus pies juntos, uno encima del otro. Dobla las rodillas ligeramente. Levanta la rodilla superior abierta, manteniendo los pies juntos. Mante la posición durante un segundo en la parte superior y luego bájala. No gires hacia atrás. Asegúrate de enfocarte en apretar el glúteo para levantar. Realiza de 10 a 20 repeticiones en ese lado y cambie al otro lado.

 

2. PUENTE DE GLÚTEOS:

 

Coloca la mini banda de resistencia justo encima de las rodillas y acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y apoya los pies en el suelo, lo suficientemente cerca como para que pueda rozar los talones con la punta de los dedos de tus manos cuando estires los brazos hacia abajo.

Dobla tus codos a 90 grados para que tus brazos (superiores) estén en el suelo. No dejes que tus rodillas se hundan con la banda, presiónala  y alza tus caderas apoyándote con los talones para levantar tus glúteos del suelo. Sube tus caderas lo más alto posible, apretando los glúteos con fuerza. No empujes hacia atrás los talones,  asegúrate de subir y de que las rodillas no se hundan.

Para avanzar en este movimiento,  puedes hacer un puente de glúteos de una sola pierna, tal como lo harías para el puente de glúteos de dos piernas. Una vez colocado, levanta un pie del suelo y estira la pierna, manteniéndola en línea y paralela a la pierna doblada.

Aprieta tus glúteos y levanta las caderas del suelo lo más alto posible. No dejes que tus rodillas se hundan o tu cuerpo gire. Solo haz el puente de glúteo de una sola pierna  y sube tus caderas tan alto como en el ejercicio anterior. Mantén la posición durante uno o dos segundos en la parte superior, luego baja y realiza de 3 a 5 repeticiones en el mismo lado, luego alterna con el otro lado.

 

3. PATADAS:

 

Coloca la mini banda de resistencia justo por encima de los tobillos. Enfréntate a una pared, una silla o cualquier cosa que puedas usar para equilibrarte un poco. Dobla ligeramente una pierna mientras levantas la otra del suelo. Mantén la pierna recta y conduce el talón hacia la pared detrás de ti.

Aprieta tus glúteos mientras levantas la pierna. No te muevas hacia adelante para intentar subir la pierna más arriba. La altura no importa. Solo enfócate en apretar tu glúteo y mantener tu abdomen apretado. Sostenlo en la parte superior y luego bájalo y repítelo en el mismo lado.

 

4. CAMINATA CON BANDA:

 

Coloca la mini banda de resistencia alrededor de ambas piernas. Si la colocas más arriba en la pierna, el movimiento será más fácil. Si la colocas alrededor de tus tobillos, o incluso de tus pies, el movimiento será más difícil.

Tira de la banda para que sus pies estén separados entre la anchura de la cadera y la anchura de los hombros. Los dedos de los pies deben estar ambos apuntando hacia adelante y tus pies deben estar paralelos. Camina lateralmente con un pie y luego con el otro pie.  

Siempre mantén la tensión en la banda cuando estés caminando y no permita que los pies se junten. Siempre mantenlos separados desde el ancho de la cadera hasta el ancho de los hombros. Cada vez que pises, trata de alejarte lo más posible para trabajar realmente los glúteos.

No arrastres el pie trasero cuando retrocedas. También trata de no balancearte mientras caminas. Se puede hacer un estiramiento lateral con la pierna más recta o una rodilla más baja y doblada.

Realice estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana, ya sea agregándolos a su rutina de ejercicios de la parte inferior del cuerpo o haciéndolos un entrenamiento por sí mismos, es decir, recuperándote activamente. 

Otra forma popular de usar estos ejercicios es durante un calentamiento de activación de glúteos como una forma de hacer que tus glúteos se disparen correctamente antes de tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. 

Una vez que incorpores estos ejercicios de activación de glúteos con mini bandas de resistencia  en tu rutina, notarás una gran diferencia en el desarrollo de tu trasero, así como una notable mejora en la fuerza de los glúteos. No te sorprendas si un trasero más fuerte hace toda la diferencia en la eficiencia y la eficacia de cada entrenamiento que hagas de aquí en adelante. 

 

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