El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico, es esencial para la buena salud. Aumenta su ritmo cardíaco, haciendo que su sangre bombee más rápido. Esto entrega más oxígeno en todo el cuerpo, lo que mantiene saludables el corazón y los pulmones.

El ejercicio cardiovascular regular también puede ayudarlo a perder peso, dormir mejor y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Pero, ¿qué pasa si no puede salir a correr diariamente o no tienes ganas de ir al gimnasio? Todavía hay muchos ejercicios cardiovasculares que puede hacer en casa.

 

 

El principiante se mueve para comenzar

 

 

Si es nuevo en cardio, estos movimientos le ayudarán a ponerse al día.

 

 

Rodillas altas

 

 

Este ejercicio implica correr en el lugar, por lo que puede hacerlo en cualquier lugar con un espacio mínimo.

1. Párese con las piernas juntas y los brazos a los lados.
2. Levante una rodilla hacia su pecho. Baje la pierna y repita con la otra rodilla.
3. Continúe alternando las rodillas, bombeando los brazos hacia arriba y hacia abajo.

 

 

Patadas a tope

 

 

Las patadas en el trasero son lo opuesto a las rodillas altas. En lugar de levantar las rodillas, levantará los talones hacia el trasero.

1. Párese con las piernas juntas y los brazos a los lados.
2. Lleve un talón hacia su trasero. Baje el pie y repita con el otro talón.
3. Continúe alternando sus talones y bombeando sus brazos.

 

 

Barajaduras laterales

 

 

Las barajas laterales aumentan su ritmo cardíaco mientras mejoran su coordinación de lado a lado.

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas y las caderas dobladas. Inclínese ligeramente hacia adelante y apoye su núcleo.
2. Levante el pie derecho, empuje el pie izquierdo y muévase a la derecha mientras mantiene su forma.
3. Coloque sus pies juntos. Continúe arrastrando los pies hacia la derecha.
4. Repita los mismos pasos hacia el lado izquierdo.

Para trabajar de manera uniforme en ambos lados, baraje hacia la izquierda y hacia la derecha por la misma cantidad de espacio.

 

 

Cangrejo

 

 

Hacer la caminata de cangrejo es una forma divertida de hacer que su sangre fluya. También fortalece la parte superior de los brazos mientras trabaja la espalda, el núcleo y las piernas. Recuerde que este entrenamiento puede ser fuerte para un principiante, para un mayor cuidado compre rodilleras.

1. Siéntese en el piso, con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque las manos en el piso debajo de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante.
2. Levante las caderas del piso. Camine hacia atrás usando sus brazos y piernas, manteniendo su peso distribuido uniformemente entre sus brazos y piernas.
3. Continúe caminando hacia atrás por la distancia deseada.

 

 

Crujido oblicuo de pie

 

 

Este ejercicio cardiovascular es de bajo impacto e ideal para principiantes. A medida que levante las rodillas, contraerá los músculos centrales de los costados.

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, con los codos apuntando hacia afuera.
2. Doble hacia la derecha, moviendo el codo derecho hacia abajo y la rodilla derecha hacia arriba.
3. Regrese a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.

 

 

Patinadores de velocidad

 

 

El movimiento lateral de este ejercicio imita cómo se mueve un patinador. Para un desafío, agregue un salto cuando se mueva hacia un lado.

1. Comience en una estocada de reverencia, ambas rodillas dobladas y su pierna derecha en diagonal detrás de usted. Doble el brazo derecho y estire el brazo izquierdo.
2. Empuje la pierna izquierda, moviendo la pierna derecha hacia adelante. Traiga su pierna izquierda en diagonal detrás de usted y cambie de brazo.
3. Continúe "patinando" a izquierda y derecha.

 

 

Saltos de tijera

 

 

Para un entrenamiento de cuerpo completo, agregue algunos saltos .Este movimiento clásico trabaja todo su cuerpo mientras aumenta su ritmo cardíaco, para este ejercicio es importante la comodidad al efectuarlo, obtenga una licra deportiva y siéntase como en el cielo.

1. Párese con las piernas juntas y los brazos a los lados.
2. Doble las rodillas ligeramente. Salte y abra las piernas más que el ancho de los hombros, levantando los brazos por encima.
3. Salte al centro.

 

 

Golpes de pies

 

 

Este es un ejercicio fácil y de bajo impacto que se puede hacer en una acera o en el escalón más bajo de una escalera.

1. Párese frente a la acera o escalón. Apoye un pie en la parte superior, con los dedos hacia abajo.
2. Cambie rápidamente las piernas para colocar el otro pie encima. Continúe alternando los pies.
3. A medida que se acostumbra al movimiento, muévase hacia la izquierda o hacia la derecha mientras hace toques en los dedos.

 

 

Movimientos intermedios para aumentar la intensidad.

 

 

A medida que desarrolla resistencia y fuerza, progrese a estos movimientos intermedios.

 

 

Saltos en cuclillas

 

 

La sentadilla regular es un movimiento de peso corporal que se dirige a la parte inferior del cuerpo. Al agregar un salto y una banda de resistencia, puede convertirlo en un entrenamiento cardiovascular explosivo.

1. Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas y baje en cuclillas.
2. Balancee sus brazos hacia atrás. Luego balancee rápidamente sus brazos hacia arriba y salte.
3. Aterrice suavemente en una posición en cuclillas.

 

 

De pie alternando toques del dedo del pie

 

 

Este ejercicio trabaja sus brazos, núcleo y piernas, lo que lo convierte en un excelente movimiento cardiovascular para todo el cuerpo.

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados. Prepare su núcleo.
2. Levante la pierna derecha hacia arriba. Simultáneamente, levante la mano izquierda hacia arriba, alcanzando los dedos del pie derecho.
3. Repita con la pierna izquierda y la mano derecha.

 

 

Saltos de estocada

 

 

Los saltos de estocada , que combinan saltos y estocadas estándar , harán latir su corazón.

1. Comience en una estocada, ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Apunte sus pies hacia adelante.
2. Apoye su núcleo, baje los hombros y balancee los brazos hacia atrás. Balancee rápidamente sus brazos hacia arriba y salte. Simultáneamente cambie de pierna.
3. Aterrice en una estocada.

 

 

Saltos de caja

 

 

El salto de caja es un ejercicio cardiovascular que se dirige a la parte inferior del cuerpo, incluidos el trasero, los muslos, las pantorrillas y las espinillas.

1. Párese frente a una caja o plataforma hasta la rodilla. Coloque los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados. Involucre a su núcleo.
2. Doble las rodillas y gira las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Balancee sus brazos hacia arriba y salte explosivamente sobre la caja.
3. Aterrice suavemente, inclinándose ligeramente hacia adelante. Salte de la caja.

 

 

Tomas de tablones

 

 

Este ejercicio es como un gato de salto horizontal. Obligue a sus brazos a soportar su peso mientras mueve rápidamente sus piernas.

1. Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto. Junte sus pies.
2. Salte y abra las piernas más que el ancho de los hombros.
3. Vuelva a un tablón y repita.

Su objetivo es aumentar gradualmente a dos o tres series para cada ejercicio, que comprende de ocho a 12 repeticiones, cada segundo o tercer día. Una vez que pueda completar cómodamente 12 repeticiones de un ejercicio, debería considerar progresar más.

 

 

Calentamiento antes del entrenamiento de resistencia

 

 

Caliente su cuerpo antes de comenzar sus ejercicios de entrenamiento de fuerza e incluya algunos equipos deportivos a la rutina. Comience con ejercicio aeróbico ligero (como caminar, andar en bicicleta o remar) durante unos cinco minutos, además de algunos estiramientos dinámicos que, implica movimientos lentos y controlados en todo el rango de movimiento.

 

 

 

TAMBIÉN PODRÍA INTERESARTE: