Con estos Chipper WOD quemarás grasa y te sentirás más fuerte

 

Los Chipper WODs de Crossfit son la manera perfecta de desafiar su dureza, resistencia y técnica bajo fatiga. Se pueden programar de muchas maneras diferentes y también funcionan perfectamente como entrenamientos con compañeros.

Chipper WOD consiste en una serie de diferentes ejercicios completados en secuencia. Por lo general, los movimientos se realizan con pesos más livianos en rangos de repeticiones más altos. Chipper WODs entrena la resistencia, la fuerza, la técnica y la resistencia mental pura, pone a prueba hasta sus límites. 

El nombre proviene de "chip away", que subraya que son duros y extremos. Los entrenamientos con Chipper  son agotadores, pero le harán sentir satisfecho y feliz al final. Use pesos más livianos de lo normal para que pueda concentrarse en la velocidad y la intensidad.  

Asegúrate de no hacer una pausa o descansar por mucho tiempo entre los ejercicios. Debes completar cada serie antes de pasar a la siguiente. Intente ser lo más rápido posible, cada una es una carrera contra el reloj. El Chipper involucra una serie de movimientos diferentes generalmente entre cinco y 10, realizados a alto volumen, en sucesión, hasta que se completa el entrenamiento.

En otras palabras, usted pasa el ejercicio "cortando" los ejercicios, mientras trata de no arrodillarse. Si Ud. es nuevo en este tipo de entrenamiento, pruebe uno de estos WOD por sí solo no lo asocies con una sesión de levantamiento.

Recuerde completar primero un calentamiento de 5 a 10 minutos, como una carrera o fila, y practicar algunas movilizaciones para prepararse para los ejercicios específicos que realizará. En cada WOD, completará todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar de la lista al siguiente. 

 

1. Pruebe este para comenzar como una introducción a Chipper WODs

 

• 50 giros rusos
• 40 estocadas de salto
• Columpios de 30 KB
• 20 Press ups
• 10 burpees de salto lateral

2. Ahora aumenta su juego con este entrenamiento más largo

 

• 10 sentadillas aéreas (155/105 lbs)
• 10 Saltos de caja (caja 24/20 ’)
• 10 propulsores de barra de grasa (135/95 lbs)
• 10 limpiezas energéticas (205/125 lbs)
• 10 dedos de los pies a la barra
• 10 musculosas burpee
• 10 dedos de los pies a la barra
• 10 limpiezas energéticas (205/125 lbs)
• 10 empujadores de barra de grasa (135/95 lbs)
• 10 Saltos en caja (caja 24/10 ’)
• 10 sentadillas aéreas (155/105 lbs) 

3. Una mezcla interesante de carrera de ritmo rápido, técnica y fuerza

 

• 100m Run
• 15 Deadlifts (225/155)
• 200 m de carrera
• 50 doble bajo
• 400 m de carrera
• 50 doble bajo
• 200 m de carrera
• 15 peso muerto
• 100m Runchris hinshaw mat fraser crossfit corriendo 

 

4. Brooke Ence lo dominó en menos de 15 minutos, ¿puedes vencerla?

 

• Fila de 50 caloría
• 40 burpees sobre la barra
• 30 arrebatos de poder (95 lbs)
• 20 Sentadillas en cuclillas (125 lbs) ’
• 10 Bar Muscle ups 

5. Repetición de repeticiones, aumentando la tenacidad!

 

• Fila de 60 calorías
• 50 doble bajo
• 40 bolas de pared
• 30 flexiones
• 20 levantamientos turcos (pesas de 30/20 kg)
• 10 sentadillas aéreas (60/40 kg)5 musculosos

6. Los WOD Chipper son geniales para probar con amigos. Uno ejerce mientras que el otro mantiene el plato o placa

 

Compañero A: 

• 100 doble bajo
• 50 pull ups
• 100 estocadas sosteniendo una pelota de golpe (30/20)
• 50 abdominales ponderados (45/25)
• 100 bolas de golpe (30/20)
• 50 abdominales ponderados
• 100 estocadas sosteniendo la pelota de golpe
• 50 pull ups100 doble bajo 

Compañero B: 

• Mantiene la placa por encima (15/10 kg) 
• Crossfit chipper wods doble bajo 

7. ¡Otra estructura de representantes en la que se realizará una prueba hasta tus límites!

 

• 80 sentadillas
• 70 abdominales
• 60 montañistas
• 50 estocadas caminando
• 40 saltamontes
• 30 burpees
• 20 flexiones
• 10 tablas de bofetadas 

8. Un WOD Chipper de los Juegos CrossFit 2012

 

• 10 Sentadillas Aéreas (155 lbs.)
• 10 Saltos en caja (caja de 24 pulgadas)
• 10 Empujadores (135 lbs)
• 10 limpiezas energéticas (205 lbs)
• 10 dedos de los pies a la barra
• 10 músculos de burpee
• 10 dedos de los pies a la barra
• 10 de energía limpia (205 lbs)
• 10 Empujadores (135 lbs)
• 10 cajas de saltos 

9. Puede hacer esto en casa

 

• 100 sentadillas aéreas
• 90 abdominales
• 80 estocadas alternas
• 70 burpeesTablón de
• 60 segundos
• 50 montañistas
• 40 flexiones
• 30 rocas huecas
• 20 sentadillas de salto
• 10 flexiones de liberación manual 

10. Y, finalmente, uno de los WODs Chipper más populares: "The Filthy Fifty"Caja de 50 saltos (24/20)

         

• 50 saltos de pull-ups
• 50 Kettleball Columpios (35/26)
• 50 pasos a pie de estocada
• 50 rodillas a los codos
• 50 Pulsar (45/35)
• 50 extensión de la espalda
• 50 bolas de pared (20/14)
• 50 burpees
• 50 doble bajo 

Esta es la clásica Chipper CrossFit, y la más reconocible. Escala las cosas como sea necesario. Recuerda que si un peso parece liviano, hay una buena razón: tienes que hacer muchas repeticiones. Se adhieren a los pesos asignados, o ir más bajo si es necesario. 

Saltos de caja: se recomienda una caja de 24 ″ para los hombres, pero si eres nuevo en los saltos de caja, comienza con una altura que puedas manejar de manera segura. 

Knees-to-codos: esta es una versión reducida de un swing de toes-to-bar. Cuelgue de una barra de tracción y levante las rodillas hacia los codos, luego bájelas. Esa es una repetición.

En los gimnasios CrossFit, esto se hace a menudo con un columpio para acelerar el movimiento, en lugar de una elevación estricta de rodilla a codo. 

Encendido doble: si aún no puedes hacer este movimiento clásico de entrenamiento de boxeo, haz el doble de cómodos. 

 

Veamos un par alternativas:                 

  

WOD 1: Tiro y Fila

• Fila de 1000 m
• 50 bolas de pared
• 25 sentadillas en cabeza
• 50 sentadillas alternas de pistola también conocidas como sentadillas de una pierna
• Fila de 1000 m 

Si no puede hacer una sentadilla con pistola sin ayuda, use un buen Sistema de Entrenamiento en Suspensión, anillo, o el lado de una rejilla para apoyo. Si las sentadillas en la parte superior de la barra no son algo que haya dominado todavía, intente sostener primero una placa, o incluso una tubería de PVC. 

WOD 2: Cuerpo total

• Carrera de 500 m
• 15 arrebatos de poder
• 30 inmersiones de anillo
• 45 abdominales ponderados
• 30 sentadillas en copa
• 15 pullups estrictos
• Fila 500m 

Si no puede hacer esto, haga muchos estiramientos estrictos, use una Banda de Resistencia de calidad, coloque un extremo alrededor de la barra, y luego coloque el otro alrededor de sus pies.

                                                                  

 

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