10 Lesiones Más Comunes En CrossFit

A pesar de sus beneficios de quemar grasa, desarrollar músculos y aumentar la fuerza, CrossFit ha desarrollado una reputación de lesiones. ¿El problema? Uso excesivo de ciertos músculos.

Un estudio encontró que de 252 sujetos, un poco más de la mitad resultaron lesionados en algún momento durante un año de entrenamiento CrossFit. Los investigadores citaron el uso excesivo como el problema principal que provocó lesiones en el hombro, la rodilla y la espalda baja.

Puede reducir significativamente su riesgo de usar un músculo en exceso mediante la práctica de unos simples pasos antes, durante y después de cada entrenamiento CrossFit. Revisemos las lesiones CrossFit más comunes, desde las menos graves hasta las más graves, y cómo prevenirlas.

CEPA DE MUÑECA

Utilizada en muchos movimientos de enfoque rápido, como la limpieza y la presión, la muñeca es una articulación importante pero frágil que hace posible todos los entrenamientos CrossFit.

La mejor manera de prevenir el dolor en la muñeca es calentar y estirar completamente antes y después de un entrenamiento CrossFit. En sus días libres, concéntrese en mejorar los músculos circundantes y la fuerza de agarre.

También puede usar muñequeras para protegerse de las lesiones.

CODO DE TENIS

¿Sabías que puedes obtener el codo de tenista con el levantamiento de pesas? Cuando se abusa del tejido conectivo que se extiende desde el codo hasta la muñeca, corre el riesgo de inflamar los tendones circundantes y causar el codo de tenista.

El estiramiento es esencial para prevenir el codo de tenista. Después de tu entrenamiento, asegúrate de congelar ambos codos para aliviar cualquier inflamación.

TENDONITIS AQUILES

Hay un tendón grande que se puede encontrar en la parte posterior del tobillo, y cuando se usa en exceso durante los ejercicios de salto y carrera, puede desarrollar tendinitis de Aquiles. Lo que comienza como inflamación progresará a dolor, lo que restringirá su capacidad para caminar.

Puede prevenir la tendinitis de Aquiles usando calzado adecuado, estirando el tobillo y asistiendo al menos a una sesión de reflexología por mes.

TIRANDO SU ESPALDA INFERIOR

En todos los tipos de levantamiento de pesas, la zona lumbar es el lugar número uno para un esfuerzo o un tirón. Levantar demasiado peso con mala forma puede aumentar su riesgo de sufrir un dolor lumbar grave.

Antes de cada entrenamiento, debe estirar pero no solo la zona lumbar; concéntrese en los músculos circundantes: parte superior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Siempre pídale a un entrenador que verifique su forma durante los pesos muertos o cualquier movimiento complicado con potencial de lesiones.

Use nuestra lista de verificación de peso muerto para ayudar a perfeccionar su forma.

SÍNDROME DE BANDA ILIOTIBIAL

Si tiene dolor en la parte externa del muslo, particularmente cerca de la rodilla, entonces puede tener síndrome de banda IT. Los ejercicios con exceso de rendimiento en la parte inferior del cuerpo, especialmente aquellos que requieren mucha flexión en la rodilla, pueden causar inflamación en el tendón que va desde la cadera hasta la rodilla.

Dedicarse a una sesión de estiramiento de 10 minutos que se centre en los aductores y abductores de la cadera puede ayudar a prevenir esto. También debe concentrarse en fortalecer estos mismos músculos con ejercicios como almejas y elevación de la pierna lateral de pie.

TENDONITIS PATELAR

Justo debajo de la rodilla es donde muchos movimientos de alto impacto, como el salto de caja, pasan factura. Si experimenta dolor en la rodilla, especialmente si está debajo de la rodilla, es posible que tenga tendinitis rotuliana.

La mejor manera de prevenir la tendinitis rotuliana es estirar toda la parte inferior del cuerpo antes y después de un entrenamiento. Lo más importante, concéntrese en fortalecer el tibial anterior. Coloque su pie en el medio de una banda de resistencia y lentamente flexione y suelte.

MANGUITO ROTADOR DE HOMBRO

El manguito rotador en su hombro juega un papel crítico en todos los ejercicios de brazos, pecho y espalda. Desafortunadamente, dada su naturaleza de ser una articulación esférica, durante los entrenamientos CrossFit tiene un mayor riesgo de sufrir una lesión en el hombro fuera del desgaste normal.

Fortalecer los músculos que sostienen el manguito rotador es el mejor método de prevención. Apunte a todos los deltoides con peso ligero y altas repeticiones. Estiramiento y hielo después de cada entrenamiento.

HERNIA

El esfuerzo durante el ejercicio puede causar estrés abdominal y el resultado es una parte de su intestino que aparece a través de la pared abdominal. Los pesos muertos y las sentadillas son ejercicios comúnmente asociados con hernias.

La mejor manera de prevenir una hernia es fortalecer todo su núcleo: abdominales, oblicuos y espalda baja. Además, evite levantar demasiado peso con mala forma.

Si bien no es una panacea, un cinturón de levantamiento de pesas puede proporcionar una superficie firme para que la pared abdominal empuje con seguridad durante movimientos como la sentadilla o el peso muerto.

DISCO HERNADO

A lo largo de su columna vertebral, encontrará discos con forma de rosquilla que protegen cada vértebra. El uso excesivo o las cargas de peso excesivas pueden ejercer demasiada presión sobre estos discos, lo que resulta en que el interior salga y ejerza presiones contra los nervios espinales.

Evitar los levantamientos impulsados por el ego con demasiado peso y poca experiencia es el mejor método de prevención. Vaya liviano y luego suba mientras domina el ejercicio. Recomendamos trabajar con un entrenador durante al menos un mes para perfeccionar su forma y técnica con ejercicios de gimnasio CrossFit de alto riesgo.

LESIONES EN EL CUELLO

Dado que CrossFit se basa en muchos movimientos de estilo olímpico, pasarás mucho tiempo empujando una barra sobre tu cabeza o apoyando una barra en tus trampas. Cargas excesivas de peso o dejar caer una barra en el cuello pueden causar una lesión en la columna cervical que resulta en dolor extremo e incluso parálisis.

Use una parrilla durante los ejercicios aéreos. Cuando no tenga soporte, vaya ligero con el peso y perfeccione su forma antes de aumentar la carga. Si está haciendo una sentadilla, use una almohadilla para ponerse en cuclillas para amortiguar su cuello.