10 Ejercicios Oblicuos Para Un Núcleo Increíble

Los oblicuos son una parte importante de todo su núcleo que son útiles durante los ejercicios de rotación y el equilibrio en su camino a través de la vida cotidiana. Estos ejercicios oblicuos involucran mucho más que los llamados abdominales laterales y le hacen un ser humano más fuerte en general. Pruebe el entrenamiento oblicuo por usted mismo y lo entenderá al instante.

Si bien amamos un buen entrenamiento de abdominales, un core matador no se trata solo de un abdomen plano. Eso también significa prestar atención a los costados o, más específicamente, a los oblicuos. Los oblicuos fuertes construidos por un entrenamiento oblicuo como el de abajo mejorarán su postura, apoyarán su espalda baja y lo harán sentir apretado por todos lados.

Pero los abdominales no le harán ningún favor aquí. Los entrenadores con abdominales enfermos de todo el país compartieron sus mejores ejercicios oblicuos para construir un entrenamiento oblicuo inteligente.

Breakdancer

Este ejercicio no solo tonifica esos oblicuos, sino que también aumenta su frecuencia cardíaca agregando algo de cardio, lo que le ayudará a deshacerse de las capas adicionales y revelar su cintura más rápido, colóquese una faja deportiva para este ejercicio.

Empiece a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Exhale para involucrar los abdominales y levante las rodillas para flotar fuera de la colchoneta.

Patee la pierna derecha debajo del cuerpo y hacia la izquierda mientras gira las caderas hacia la izquierda y deja caer el talón izquierdo sobre la colchoneta. Simultáneamente, levante el brazo izquierdo. Vuelva a cuatro patas y planee. Realice tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

Plancha lateral con caderas

Es un gran ejercicio de estabilidad y fuerza central multimúsculo. Golpea los músculos oblicuos, abdominales y de la espalda. Empiece por recostarse sobre un lado, apoyado sobre un codo, manteniendo el cuerpo en línea recta, los pies apilados uno encima del otro, las caderas levantadas.

Baje lentamente hasta que la cadera apenas toque el suelo, luego levántela. Realice de 10 a 12 repeticiones, manteniendo la última repetición durante 15 o 30 segundos antes de dejarlo caer. Repita en el lado opuesto.

Alpinistas elevados

Puede que no piense en los escaladores de montañas como un ejercicio de oblicuos, pero cuentan totalmente: Este ejercicio se enfoque en sus oblicuos y abdominales, al mismo tiempo que aumenta la movilidad pélvica y la fuerza cardiovascular, para este ejercicio puede usar unas rodilleras debido a la intensidad del mismo.

Encuentre una pendiente, como un banco, una escalera y coloque las manos en la pendiente ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Jale una pierna hacia el pecho.

Alterne las posiciones de las piernas empujando las caderas hacia arriba mientras extiende inmediatamente la pierna delantera hacia atrás y tirando de la pierna trasera hacia adelante debajo del pecho. Realice 2 series de 30 repeticiones.

Limpiaparabrisas

Como beneficio adicional, este ejercicio oblicuo definitivamente también trabaja la parte superior del cuerpo. Comience en una posición de tabla en declive desde un banco, escalera con las manos debajo de los hombros y el núcleo enganchado.

Con la pierna derecha estirada, levántela y, manteniendo la pierna recta, arrastre hacia el exterior de la mano derecha, toque el suelo con la punta del pie y levántela para volver a la posición inicial. Realice 3 series de 10 y repite en el lado opuesto.

Abdominales de lado oblicuo

Originalmente este movimiento es un entrenamiento de Jiu-Jitsu brasileño. Poco después de ver sus increíbles beneficios abdominales, es un excelente entrenamiento para los oblicuos. Empiece a arrodillarse, sentándose al lado de las rodillas. Sostenga una pesa rusa o una mancuerna con fuerza en el pecho.

Involucre el núcleo y apriete los glúteos para elevarse hasta la posición de rodillas, manteniendo el peso en el pecho. Luego vuelva a sentarse. Repita en el lado opuesto. Realice tantas repeticiones como sea posible en 1 minuto. Realice 3 series.

Oblicuos en decúbito supino

Fortalece los oblicuos al mantenerlos completamente activados en todo el rango de movimiento, al mismo tiempo que mantiene la zona lumbar completamente protegida.

Acuéstese boca arriba, extendiendo los brazos hacia arriba. Manteniendo el núcleo enganchado, levante las piernas a la posición de la mesa, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.

Sin cambiar el ángulo de las rodillas, incline las rodillas hacia la izquierda y baje los pies hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Levante las piernas hacia la mesa y repita en el otro lado. Eso es 1 repetición. Realice 3 series de 15 repeticiones.

Rizo con un toque

Este es el movimiento de entrenamiento oblicuo de los cofundadores de Core Fusion. Para este entrenamiento puede agregar una faja deportiva y hacerlo más duro y divertido.

Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Sosteniendo una pelota de ejercicio pequeña o un peso liviano, apunte los codos hacia el costado y acurrúquese, presionando la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. Mantenga durante 10 segundos, activando los abdominales.

Gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda mientras mantiene la parte posterior de la cintura en el suelo. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto.

Alcance del talón con pesas

Realice que este duro entrenamiento oblicuo se mueva aún más difícil tocando una de sus canciones favoritas de alta energía, idealmente de 130 a 140 BPM, y moviéndose junto con el tempo de los ritmos.

Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia de las caderas. Con un peso de 5 a 10 libras en cada mano, alcance el brazo derecho al dedo del pie derecho, seguido del brazo izquierdo al dedo del pie izquierdo.

Luego, estire el brazo derecho a lo largo de la parte posterior de la pierna hacia el talón derecho, seguido del brazo izquierdo hacia el talón izquierdo. Evite doblar demasiado las caderas. Realice este movimiento lentamente durante 30 segundos, más rápido durante 30 segundos, luego doble el tiempo sin pesas durante 30 segundos.

Giros de cadera de plancha

Para este movimiento de cuerpo completo que se enfoca específicamente en los oblicuos, finja que está levantando las caderas y sobre una pelota de playa para giros amplios y exagerados, hay un millón de otras variaciones de tabla que también cumplen una doble función como entrenamientos oblicuos.

Mantenga una posición de tabla de antebrazo, las piernas apretadas juntas para un bono extra de la parte interna del muslo. Gire las caderas hacia arriba y sobre la línea media, alternando de izquierda a derecha. Realice 10 repeticiones, de 3 a 4 series.

Escalador de montaña de un solo lado

Estos escaladores de montañas disparan de un lado a la vez, por lo que se quema más con el entrenamiento oblicuo. Con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, tire de la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.

Cambie, tirando de la pierna izquierda hacia el codo izquierdo. Su cadera derecha debe estar un poco más baja que la izquierda. Realice tantas repeticiones como pueda durante 45 segundos. Repita, llevando las rodillas hacia el codo derecho. Realice 4 series por lado.